هذا ليس نظامًا غذائيًا: المبادئ الغذائية المناسبة وقائمة واقتراحات الخبراء

وتسمى التغذية المفيدة الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن. جوهر التغذية السليمة ، قائمة الأسبوع ، قائمة المنتجات ، الاقتراحات الغذائية في اليوم.

التغذية السليمة

نظام التغذية المناسب يعني المنظمات الخاصة الغنية بتناول الطعام الغني بجميع الفيتامينات والمواد اللازمة.

تم تطوير مخطط الطاقة هذا عن طريق التغذية. تحقيقًا لهذه الغاية ، فإن صيغة صيغ الحوسبة الفردية في السعرات الحرارية Harris -Benedict (أنثى: 655 +(9. ذكر: ذكر: رجال) 66. 5 +(13. 7 × الوزن كيلوغرام) +(5 × الارتفاع هو سم) - (العمر 6. 8 ×).

التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، لأن هذا ليس جوعًا ، ولكنه عنصر في نمط حياة صحي. من أجل تحسين بئر هذا النظام ، يجب أن تتبع لفترة طويلة ، وقد اتبع الكثير من الناس مبادئهم طوال حياتهم.

قال أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية: "التغذية المفيدة ليست نظامًا غذائيًا ، لأنه لا يوجد به محرمات.

ما هي الفوائد

التغذية السليمة صحية وتساعد على جعل الوزن بشكل طبيعي.

معظم الناس ينظرون إلى انتقال المشكلات الصحية. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي يهدف بشكل أساسي إلى منع هذا المرض.

من أين تبدأ

من الضروري التبديل إلى التغذية المناسبة بدلاً من التبديل تدريجياً. بادئ ذي بدء ، يمكن للشخص الذي يريد أن يعيش نمط حياة صحي أن يرى المنتجات التي تحتوي على نظامه الغذائي اليومي ، ويحلل المواد والفيتامينات لكل وجبة ، وهو مفيد لجسم الإنسان. في دفتر الملاحظات ، تتمثل أبسط قائمة في الإشارة إلى الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ووقت الطعام. بعد ذلك ، أضف المنتجات التي تتم إضافتها بوضوح إلى النظام الغذائي وأي المنتجات التي سيتم إزالتها.

المرحلة الثانية من الانتقال ستكون عادة تناول وجبة الإفطار. كثير من الناس ليسوا مهمين لتناول الإفطار ، ولكن هذه هي أهم وجبة لأنها توفر الطاقة طوال اليوم ويعزز الصحوة التامة.

ليست هناك حاجة إلى استبعاد جميع المنتجات الضارة على الفور من النظام الغذائي ، وهو ما يكفي للبدء من كمية صغيرة: على سبيل المثال ، في الأسبوعين الأولين ، الخبز الأبيض والشوكولاتة فقط.

"بالنسبة لأولئك الذين يتحولون فقط إلى التغذية الصحيحة ، لا أوصي بالبدء من التحكم في مستوى البروتين والدهون والكربوهيدرات على الفور. المدخول ، يمكنك البدء في الحد من كمية السكر والملح والدهون ، ووفقًا لمحتوى المؤشر.

المبادئ الأساسية

للالتزام بالتغذية المناسبة ، تحتاج إلى فهم مبادئها الأساسية:

1. وجبات تقليدية (كل ثلاث إلى أربع ساعات). إذا دخلت المعدة الجسم في غضون وقت واضح ، فيمكنك امتصاص الطعام بشكل أفضل. عندما يكون الشخص جائعًا أو بعد الغداء أو العشاء ، ستدرك المعدة آخر وجبة ، وتأخير أكبر قدر ممكن من الاحتياطيات في ظل جوع آخر.
2. نظرًا لأن إيقاع كل حياة هو فرد ، فأنت بحاجة إلى التفكير في العمل اليومي أثناء النظام الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، من الصعب على موظفي المكتب توزيع جميع الوجبات لأنه يحتاج إلى ضبط وقت العشاء للراحة العادية.
3. لا تشرب الكثير من الماء أثناء الطعام. يزيد السائل من حجم المعدة ، وبالتالي فإن امتصاص الطعام ضعيف.
4. تقليل استخدام المنتجات منخفضة الدهون. أصل الحيوانات مهم للصحة ، ويعتمد عمل أنظمة الاعتلال العصبي والهرمونات عليها.
5. جزء صغير فقط ، فقط عندما يحتاج الجسم حقًا إلى الطعام. من الضروري التركيز على جوع جسمك ، وليس الجوع العاطفي ، لأن الطعام يجب أن يوفر أولاً الطاقة ، بدلاً من حل المشكلات النفسية.
6. العديد من المنتجات الطبيعية والفواكه والخضروات.

"هناك قاعدة أخرى مهمة للانتقال إلى وجبات مفيدة هي إنهاء وجبات الطعام قبل التلفزيون أو القراءة. بغض النظر عن مقدار هذا الشخص ، تحتاج إلى الراحة لمدة 10-15 دقيقة الإدارة مسؤولة عن v. vinogradova.

التجميع الغذائي

عند تجميع النظام الغذائي ، يجب النظر في كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الإنسان. في الوقت نفسه ، لا توجد قائمة عالمية: كل شخص يشكل بشكل مستقل نظامًا غذائيًا مريحًا للطعام المفيد. على سبيل المثال ، باستخدام نمط حياة نشط ، يمكنك إضافة المزيد من منتجات البروتين المستقرة لتقليل كمية الكربوهيدرات وامتصاص الدهون الضعيفة (عادةً أصل الحيوانات).

أحد مبادئ التغذية المناسبة هو طاعة خطة الشرب ، لذلك من المهم تجميع القائمة اليومية لتحديد كمية السوائل المستهلكة. تحقيقا لهذه الغاية ، يكون استنساخ الوزن لوزنه 35 كجم (ذكر) أو 31 (للنساء) وحصل على عدد ميليس. يتم حسابه أيضًا من قبل 12 عامًا من الأطفال ، وسيساعد أطباء الأطفال في حساب قواعد سن مبكرة.

"不要忘记定性和定量成分中饮食的平衡。现代营养建议将每天应存在于人类饮食中的 5 ： 纤维 纤维 ， 复杂的碳水化合物/谷物/谷物 ， 蛋白质 ， 蛋白质 ， 脂肪 乳制品或 乳制品或بديل أو بديل المواد الخام الخضار.

المنتج الموصى به

من أجل طاعة التغذية المناسبة ، تحتاج إلى معرفة المنتجات التي تعتبر مفيدة وأي المنتجات التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي:

1. الخضار (الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الفلفل الحلو ، البنجر ، الجزر ، إلخ) ، الجبن ، التحميص ، شكل غليان ومحتوى منخفض من الفواكه (التفاح ، البرتقال ، البرتقالي ، إلخ)
2. جميع أنواع الفطر الصالحة للأكل
3. سلطة الأوراق ، أي خضار ، سبانخ ، مارون
4. الشاي والقهوة ليس لديهم سكر ومضافات
5. اشرب الماء غير الكربوني
6. اللحوم (لحم الضأن ، توركي ، العجل ، لحوم البقر)
7. الأسماك (سمك السلور ، سمك السلور ، سمك القد ، إلخ)
8. البيض والمنتجات الحامضة (ويفضل أن يكون محلي الصنع وغير الصلب)
9. باستثناء السميد والعصيدة السريعة والأرز الأبيض
10. المكسرات (واحدة أو اثنين صغيرة في اليوم)

"يجب عليك إضافة منتجات البروتين إلى النظام الغذائي: البيض ، واللحوم ، والدواجن كمواد معمارية لخلايانا ، كمكون رئيسي للإنزيمات ، وهو بروتين النقل الرئيسي للمواد المفيدة في القفص ، بالطبع ، هو مصدر الحديد. من المهم للغاية-مصادر الدهون المفيدة لأغشية الخلايا لدينا أخصائي الغدد الصماء.

ما هو مستحيل

على الرغم من أن الطعام المناسب لا يحتوي على حظر واضح ، إلا أنه لا يزال هناك سلسلة من المنتجات التي لا ينبغي أن تتضمن في النظام الغذائي:

1. الزيت النباتي (يسمح فقط ملعقتين كبيرتين
2. مايونيز
3. تدخين اللحوم والنقانق والنقانق والنقانق والنقانق
4. الطعام المعلب والأسماك
5. السكر المكرر
6. الفواكه والتوت العالي ، مثل الموز ، العنب ، جوجوب ، البطيخ ، بذور البطيخ
7. تخزين المربى والمربى
8. الحلو والحلوى (الحلويات ، الشوكولاتة ، الكعك ، الكعك ، إلخ)
9. منتجات المخابز
10. الوجبات السريعة ومنتجات الإنتاج شبه
11. المشروبات الغازية الحلوة والمشروبات الكحولية ، كوب واحد فقط من النبيذ الأحمر (250 مل) (250 مل) في اليوم

"على سبيل المثال ، يقلل السكر والكحول من حساسية الأنسجة على الأنسولين. بالإضافة إلى الآثار السلبية على حب الشباب ، وتساقط الشعر ، ومظهر زيادة الوزن ، فإن مقاومة الأنسولين العالية هي أيضًا خطرة على الصحة. ضعف العضلات ، ضعف العضلات ، متلازمة التمثيل الغذائي ، الكبد ، الكبد ، سمنة الكبد ، هشاشة العظام ، السرطان "، مشاركة الأطباء.

محتوى السعرات الحرارية من الطعام

يعتمد نظام التغذية المناسب بأكمله على حساب السعرات الحرارية. تعتمد النتيجة النهائية على الانتقال إلى هدف العناصر الغذائية المفيدة وعمر ونوع الشخص (بالنسبة للنساء ، أفضل السعرات الحرارية حوالي 2000 ، والرجال حوالي 2500 كيلو كالوري).

بشكل عام ، يتم استبعاد المنتجات ذات المحتوى العالي من القائمة ، مما يجعل الغرفة أكثر فائدة للجسم.

كيف تصنع قائمة لمدة أسبوع

عند فرز القائمة لمدة أسبوع ، من المهم حساب ليس فقط السرعة العالية اللازمة في يوم واحد ، ولكن أيضًا لمراقبة نسبة العناصر الغذائية في كل وجبة (يجب أن يكون البروتين 25-35 ٪ من المجموع ؛ FAT-25 -35 ٪ ؛

وفقًا لمستشار قام بتصحيح السلوك الغذائي وعلم النفس ، قال لمنع الإفراط في تناول الطعام في الليل.

ثاني أكبر وجبة الإفطار. عشاء صغير غير مشبع ، مليء بالألياف والفيتامينات والبروتين ، مليء بالمواد المفيدة ومواد البناء لجسم الإنسان لاستعادة. من أجل منع الجوع القوي ، الإفراط في تناول الوجبة الرئيسية ، تحتاج أيضًا إلى تضمين وجبتين خفيفة في القائمة.

قد تبدو خيارات العينة مثل:

قائمة الأنثى

يوم واحد في الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
في يوم الاثنين	دقيق الشوفان والشاي في الحليب والشاي بدون سكر	صدر الدجاج المطهو وسوبا	كوب من اللبن بدون إضافات	بيضان من لفائف البيض المقلي الحليب والخضروات الطازجة
يوم الثلاثاء	كعكة الجبن مع ملعقة من كريم الزبادي والقهوة بدون سكر	سلطة السمك والخضروات المشوية	قطع الفواكه ، وشرب الزبادي لا إضافة	غلي البيض وفاكهة للاختيار من بينها
الأربعاء	سلطة الفاكهة مع توابل الزبادي ، كأس كاي فيير	بروكلي مطهو على البخار ، لحم بقري مسلوق	اثنين من التفاح	غلي صدر الدجاج والخضروات
يوم الخميس	مستنقع بدون سكر ، كوب من الشاي	حساء الخضار ، صدر الدجاج المطهية	قطع الفاكهة ، كوب من التخمير	الفلفل الأخضر ، جزر لحم البقر المطهو
جمعة	أومليت واثنين من البيض والحليب مع الخضار والأعشاب	بروكولي الملفوف المطهي ، الطماطم ، اللحم المسلوق	غلي البيض ، جريب فروت أو برتقالي	الجبن وملعقة من العسل الطبيعي
السبت	عصيدة الدخن تمييع على الحليب والقهوة بدون سكر	حساء الحنطة السوداء ، شريحة لحم السمك المطبوخ	الطماطم والجبن	شرائح أسماك الدجاج المطبوخة والخضروات والشاي
الأحد	دقيق الشوفان وقطعة من الفواكه الطازجة والشاي	غالش مع بطاطا الطبخ	الطماطم والجبن	شرائح أسماك الدجاج المطبوخة والخضروات والشاي

قائمة الرجال

يوم واحد في الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
في يوم الاثنين	دقيق الشوفان في الحليب ، عصير البرتقال الطازج	صدور الدجاج المطهو ، طهي الحنطة السوداء	جميع خبز الحبوب مع الجبن ، كوب من الزبادي لا إضافة	ثلاثة بيضات وخضار وأعشاب على حليب ثلاثة بيضات
يوم الثلاثاء	الجبن محلي الصنع مع الزبادي والجوز ، شاي خالية من السكر	أسماك حمراء مخبوزة ، شعيرية إيطالية	زجاج الكفيرا ، خبز الحبوب الكامل	غلي البيض والبرتقالي
الأربعاء	عصيدة متعددة الحلق في الحليب ، مزيج من المكسرات ، القهوة بدون سكر	لحوم البقر والملفوف من البروكلي -البروكلي المسلوق	غلي البيض والتفاح	صدر الدجاج المطهو ، سلطة الخضار ، الشاي الأخضر الخالي من السكر
يوم الخميس	جبن المياه العذبة ، كوب الشاي	الحساء والفاصوليا الحمراء وكرات اللحم والخضروات المحمصة	كمية صغيرة من الفاكهة المجففة وكوب من الحليب المشوي المخمر	سمك السلور والطماطم المخبوزة والأرز البني
جمعة	الحليب في عصيدة الشوفان ، القهوة بدون سكر	غلي اللحم البقري والخطبة والخضروات	غلي البيض وجريب فروت	كعكة الجبن مع اللبن ، كوب من الشاي الأخضر
السبت	خزفي الجبن ، مع ثمار طازجة ، كوب من كايفل	حساء الفطر ، قرع مطهي	سلطة الفاكهة وصلصة الزبادي	الجبن واللبن والمكسرات
الأحد	عصيدة الدخن على الحليب ، المشمش المجفف والجوز ، شاي خالي من السكر	مافريكس ، بروكلي الملفوف المطهي	تفاحة وكوب من الزبادي ، لا إضافة	الزبادي ، كأس كايفير

قائمة الأطفال

يوم واحد في الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
في يوم الاثنين	دقيق الشوفان ، موز ، كوب على شكل كوب	حساء الطين الصغير Lentin ، شرائح لحوم البقر على البخار ، الحنطة السوداء	سلطة الفاكهة مع اللبن وكوب من الحليب	زبيب كوخ بودنغ
يوم الثلاثاء	كعكة الجبن ، كمية صغيرة من المكسرات ، تفاحة ، شاي	حساء الخضار ، شعيرية إيطالية بيضاء مشوية	بودنغ سوني والبرتقالي	بيضان ، كوب من كايفل
الأربعاء	هناك العديد من فقاعات العصيدة والسندويشات مع الزبدة والجبن وزجاج الكاكاو	حساء الطين الحويلي ، تبخير على البخار على البخار ، الحنطة السوداء	Mi Ping ، فاكهة للاختيار من بينها	صدر الدجاج المطهو ، سلطة الخضار
يوم الخميس	خزفي الجبن مع التوت الطازج والشاي	حساء رواية ، هريس البطاطس	بعض الفواكه المجففة ، كوب من التخمير	السمك الأبيض المشوي والطماطم والأرز البني
جمعة	عصيدة متعددة الحلق في الحليب ، شطائر الزيت ، كوكو	حساء الدجاج ولحم البقر المسلوق ولفائف الألوان من الملفوف وسلطة الخضار	سلطة الفاكهة مع توابل الزبادي ، كوب من الحليب	أومليت واثنين من البيض مع الخضار والأعشاب والشاي الأخضر
السبت	الجبن مع الزبادي والمربى محلي الصنع ، تفاحة ، شاي	مجموعة كريمة الفطر في الحليب ، صدور الدجاج المسلوق ، القرع المطهية	بودنغ وفاكهة للاختيار من بينها	أسماك حمراء مخبوزة وخيار وسلطة الطماطم
الأحد	تم تجهيز Xiaomi Porridge بالقرع والسندويشات والزبدة والجبن وعصير البرتقال الطازج	شوربة كورن والمعكرونة ، هريس البطاطس	سلطة الفاكهة واللبن ، كأس كاي فير	الزبادي ، مصدر الشاي الأخضر

مساعدة الجسم على PP

من أجل جعل الجسم أسهل في التبديل إلى نوع جديد من التغذية ، يمكنك مساعدته بمساعدة بعض المهارات النفسية:

1. حدد أهداف واضحة. على سبيل المثال ، قد يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة المستوى الصحي العام أو زيادة الوزن.
2. قبل الذهاب إلى المتجر ، اكتب قائمة منتجات. نتيجة لذلك ، سيكون الإفراط في الضرر أكثر صعوبة.
3. طهي الخضروات يجعلها تبدو جذابة عند الأكل. إذا كان الطعام شهية وجذابة ، فسوف يتعلم جسم الإنسان بشكل أفضل.

يمكنك أيضًا مراجعة المطبخ: حذف المنتجات التي تحتاج إلى القضاء عليها خارج النظام الغذائي. عندما كانوا في المطبخ ، كانوا في اللوحة. يجب أن تكون نتيجة تحليل المطبخ قائمة طعام يخطط الشخص لإضافته إلى القائمة اليومية.

يوصي مستشار الوزن بالتوازن بين المنتجات الضارة والمنتجات المفيدة. إن الاستبعاد الحاد لطعامك المفضل سيؤدي حتماً إلى التعطل ويتسبب في توتر جسمك. من أجل تجنب ذلك ، يمكن تمييز يوم واحد والاستمتاع به من خلال "ضار" كل يوم ، أو استبعادها تدريجياً خارج القائمة ، وتقليل جزء منها وتناولها في الصباح. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الانحراف المتكرر عن قواعد PP ، يحتوي المنتج في القائمة على سلسلة من الوزن المفرط والظروف الصحية في القائمة.

كيف تفقد الوزن وتناول طعام صحي

التغذية السليمة ليست فقط جزءًا من نمط حياة صحي ، ولكن أيضًا وسيلة لضرب الوزن الزائد.

إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فأنت أولاً بحاجة إلى إنشاء السعرات الحرارية اللازمة: بالنسبة للنساء اللائي يبلغن حوالي 1800 كيلو كالوري في اليوم ، يبلغ الرجال 2200.

من الأفضل تقليل عدد الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي وإضافة البروتين والدهون النباتية الصحية هناك.

يجب ألا تشمل القائمة اليومية العديد من الحلويات ومنتجات الألبان ، والاختيار التفضيلي للفواكه والتوت والخضروات.

عندما يكون وزن كبير ، مزيج من التدابير ، مثل الراحة الكاملة ، واللياقة البدنية ، والحد الأدنى من الضغط ، والعمل النفسي ، وبالطبع PP ، بما في ذلك العناصر الرئيسية لتصحيح الوزن. من خلال صياغة العملية بشكل صحيح ، سترى النتيجة الأولى للمقياس في غضون أسبوع.

كم يمكنك رمي

لا يمكن أن تضمن التغذية المفيدة الوزن الإضافي في وقت قصير ، وهي مهمة طويلة لنفسك. ومع ذلك ، فإن هذا النظام يعتبر أكثر فاعلية عند فقدان الوزن ، لأنه سيؤثر على الأقل على الجهاز العصبي.

إذا كنت تمتثل لمصدر الطاقة المناسب هذا الشهر ، فيمكنك تقليل حوالي 4-6 كجم. يعتمد عدد الخبراء دائمًا على الخصائص الشخصية للشخص (الجنس ، العمر ، الوزن الأولي ، نمط الحياة).

آراء الخبراء

يعتقد العديد من الخبراء الغذائيين وأخصائيي التغذية أنه عند فقدان وزن الجسم ، هو الأكثر أمانًا والأكثر فعالية للحفاظ على الصحة العامة.

"أعتقد أنه لا توجد مفاهيم" التغذية السليمة "، ولكن فقط المنتجات التي تشمل الحد الأقصى من المواد الغذائية (البروتين ، والدهون ، والكربوهيدرات ، والمعادن ، والفيتامينات والمياه) يمكن أن تجعل الجسم مشبعًا. "-Chimon pp ، يمكن لشخص واحد تحمل كل شيء. الشيء الرئيسي هو التنقل والمفيدة وأشياء مفيدة و "دمية" التي ستصبح المعدة.

وفقًا لأخصائي التغذية آنا فولوبيفا ، باستخدام التغذية المناسبة ، يجب أن نتذكر أنه شخصي ويعتمد على علم الوراثة وحالتك البدنية وعدم تحمل الطعام. في ظل التغذية المناسبة ، سيصبح الجسم أكثر صحة ، وسيغادر الوزن المفرط وتورم التورم ، وسوف يتحسن العاطفي والأداء ، وستزداد مدة الحياة الجودة.